Het klinkt soms als een uitdaging, maar met de juiste basiskennis dat valt wel mee. We hebben het over voldoende plantaardige eiwitten binnen krijgen, heel belangrijk wanneer je besluit geen dierlijke producten meer te eten. We helpen je op weg!
Wat zijn plantaardige eiwitten?
Plantaardige eiwitten zijn eiwitten die zich in plantaardige voedingsbronnen bevinden, zoals bijvoorbeeld peulvruchten. In een dieet met dierlijke producten krijgen we vrij eenvoudig voldoende eiwitten binnen. Dit komt omdat voedingsmiddelen zoals vlees en zuivel hoofdzakelijk uit eiwitten bestaan, en voor een kleiner aandeel uit vetten en koolhydraten.
Verschil tussen planten en vlees
Planten bevatten van nature veel minder eiwitten en juist meer koolhydraten vergeleken met vlees. Ook is de structuur van plantaardige eiwitten anders dan die van dierlijke eiwitten. Besluit je dus als vegan verder door het leven te gaan, dan is het belangrijk om te weten hoe je nog steeds voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.
De rol van eiwitten
Voldoende inname van eiwitten is een van de belangrijkste factoren om je onafhankelijkheid te behouden. Zo zijn eiwitten een vorm van brandstof en zijn ze onmisbaar voor je spiermassa en -kracht.
Hoeveel plantaardige eiwitten heb je nodig?
Voor aanbevelingen over voedingsstoffen raadplegen we eerst de Gezondheidsraad. Hoewel deze adviezen altijd gaan over een minimale hoeveelheid die je nodig hebt. Voor eiwitten adviseren ze een dagelijkse inname van 0,83 gram per kilo lichaamsgewicht. Weeg je 75 kilo, dan komt dit dus neer op 0,83 x 75 = 62,25 gram eiwitten per dag.
Veganisten en vegetariërs
Onder bepaalde omstandigheden kan je behoefte toenemen. Een veganistisch of vegetarisch eetpatroon is daar een van. Eet je veganistisch? Dan ligt de aanbevolen hoeveelheid 1.3 keer hoger, voor vegetariërs is dit 1.2 keer hoger.2 Je neemt dan de uitkomst volgens onze eerdere rekensom 62,25 gram en vermenigvuldigt dat met 1.2 of 1.3.
Ouderen, zwangeren en sporters
Het is belangrijk om bij deze adviezen er rekening mee te houden dat ze gericht zijn op gezonde mensen met een gezond gewicht en een gemiddelde fysieke activiteit. Zo ligt ook de eiwitbehoefte van bijvoorbeeld kwetsbare ouderen en zwangeren hoger.
Maar ook voor fanatieke sporters die voor plantaardige eiwitten kiezen voor spieropbouw. 1,2 Wil je graag wat meer advies krijgen over plantaardige eiwitten? Neem gerust contact met ons op!
Plantaardige eiwitten vs. dierlijke eiwitten
Stap je over van dierlijke eiwitten naar plantaardige eiwitten, dan moet je met een aantal dingen rekening houden. Zoals bijvoorbeeld het aminozuurprofiel. Aminozuren kun je zien als de bouwstenen van een eiwit.
In totaal kan een voedingseiwit uit 22 verschillende aminozuren bestaan. Een deel daarvan kan ons lichaam zelf aanmaken, er zijn er alleen 9 die we toch echt uit voeding moeten halen, dit noemen we de essentiële aminozuren.
Daar ligt dan ook de uitdaging met plantaardige eiwitten, waarvan het aminozuurprofiel over het algemeen minder compleet dan dat van dierlijke eiwitten. De eenvoudigste manier om hier mee om te gaan is om altijd meerdere plantaardige eiwitbronnen te combineren in je maaltijden.3
En laten we vooral deze voordelen van plantaardige eiwitten niet vergeten:
- Er komt geen dierenleed aan te pas.
- De impact op de uitstoot en dus op klimaatverandering is een stuk lager.4
- Ze zijn altijd vrij van melk en lactose!
Waar zitten plantaardige eiwitten in?
Gelukkig bevatten veel plantaardige voedingsmiddelen eiwitten. Combineren van plantaardige eiwitbronnen wordt met deze lijst dan ook appeltje-(flax)eitje voor je.
Plantaardige eiwitten lijst:
- Tempeh
- Sojaboontjes
- Edamame bonen
- Tofu
- Soja yoghurt of drink
- Seitan
- Volkorenproducten (bran flakes, volkoren brood, volkoren pasta, etc.)
- Bruine rijst
- Havermout
- Boekweit
- Quinoa
- Spelt
- Amaranth
- Peulvruchten (lupinebonen, zwarte ogen bonen, bruine bonen, witte bonen, linzen, kikkererwten, doperwten, etc.)
- Pinda’s
- Noten (amandelen, cashewnoten, pistache, walnoten, paranoten, hazelnoten, pecannoten, macadamia, etc.)
- Zaden & pitten (hennepzaad, pompoenzaad, lijnzaad, zonnebloempitten, sesamzaad, chiazaad, etc.)
Wil je plantaardige eiwitten kopen, maar weet je niet goed waar je op moet letten? We behandelen dit in onze blog Zo kies je de beste vegan proteïne.
5 x haal meer uit je voeding met plantaardige eiwitten:
- Gebruik je gedroogde peulvruchten, laat ze dan voor het koken een paar uur weken. Kook ze vervolgens in nieuw water. Hierdoor kan je lichaam voedingsstoffen uit peulvruchten beter opnemen.5
- Combineer granen en peulvruchten zodat ze elkaar aanvullen in essentiële aminozuren.
- Combineer je plantaardige voeding met vitamine C-rijke voeding. Dit helpt bij de opname van ijzer wat ook een belangrijk nutriënt is voor veganisten en vegetariërs.6
- Voeg verrijkte voedingsmiddelen toe aan je menu, denk aan sojadranken verrijkt met vitamine B12, ijzer en calcium.
- Eten pinda’s, noten en zaden in kleinere porties. Ondanks dat ze een bron zijn van plantaardige eiwitten, bevatten ze ook veel vetten waardoor ze vrij hoog zijn in calorieën.
Maak het niet moeilijker dan het is
Wanneer je net overstapt op een plantaardig dieet wordt je waarschijnlijk overspoelt met informatie. Laat je vooral niet afschrikken en onthoud waarom je deze keuze hebt gemaakt. Als je onze lijstjes en tips over plantaardige eiwitten en voeding bij de hand hebt, weet je binnen de kortste keren niet beter!
En anders kun je altijd op onze blogpagina, Instagram, Facebook of bij ons contactcentrum terecht voor nog meer handige tips en bruikbare adviezen.
- Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, J. M., Corfe, B. M., Green, M. A., Watson, A. W., Williams, E. A., Stevenson, E. J., Penson, S., & Johnstone, A. M. (2018). Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults. Nutrients, 10(3), 360.
- Gezondheidsraad (2021). Voedingsnormen voor eiwitten. Nr. 2021/10, Den Haag.
- Dimina, L., Rémond, D., Huneau, J.F., Mariotti, F. (2022). Combining Plant Proteins to Achieve Amino Acid Profiles Adapted to Various Nutritional Objectives – An exploratory Analysis Using Linear Programming. Nutrition and Food Science Technology.
- Harwatt, H. (2018). Including animal to plant protein shifts in climate change mitigation policiy: a proposed three-step strategy. Climate Policiy. 19, 2019-5, pages 533-541.
- Fernandes, A.C. et al. (2010). Influence of soaking on the nutritional quality of common beans (Phaseolus vulgaris L.) cooked with or without the soaking water: a review. International Journal of Food Science and Technology 2010, 45, 2209-2218.
- Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1980). Interaction of vitamin C and iron. Annals of the New York Academy of Sciences, 355, 32–44.
