Vegan proteïne is een ideale aanvulling als je gemakkelijk en snel extra eiwitten binnen wilt krijgen. Maar waar moet je op letten bij het kiezen van een vegan proteïne poeder? Wij behandelen het in deze blog!
Wat is vegan proteïne?
Vegan proteïne is gemaakt van eiwitten uit volledig plantaardige bronnen en bevat dus geen dierlijke producten. Een vegan proteïne poeder kan onder andere bestaan uit erwteneiwit(isolaat), rijsteiwit, soja-eiwit, hennepeiwit of een combinatie van verschillende plantaardige proteïnes. Ook niet-vegans kiezen steeds vaker voor een vegan proteïne. Heb je een lactose-intolerantie? Ook dan kan een plantaardige proteïne poeder een uitkomst zijn. Doordat het plantaardig is en dus geen melk bevat, is het ook volledig lactosevrij!
Wat zijn de voordelen van vegan proteïne?
Proteïne is een belangrijke bron van energie aan je lichaam. Het heeft echter meer voordelen dan het leveren van energie. Eiwitten dragen namelijk bij tot de groei en instandhouding van spiermassa.* Daarnaast dragen eiwitten bij aan de instandhouding van sterke botten.* Plantaardige proteïne poeder wordt daardoor veel gebruikt door fanatieke sporters, maar ook als niet-sporter kun je een veganistische eiwitshake nemen als aanvulling op je voeding. Heb je bijvoorbeeld het idee dat je te weinig eiwitten binnenkrijgt door middel van voeding? Dan kan een eiwitshake een gemakkelijke en snelle manier zijn om extra eiwitten binnen te krijgen.
Daarnaast zijn er nog andere voordelen van vegan proteïne ten opzichte van dierlijk wei-eiwit, ook voor niet-vegans. De productie van plantaardige eiwitten heeft een lagere impact op het milieu. Voor dierlijke eiwitten is veel plantaardig veevoer nodig. Om dit veevoer te maken is grond, water, land en energie nodig. Dit is veel meer dan nodig is voor de productie van plantaardige producten.¹ 85% van de wereldwijde watervoetafdruk komt door landbouw. Dit komt neer op ongeveer 3.450 liter per persoon per dag. Vegetarisch of veganistisch eten kan het waterverbruik fors verlagen. Door vegetarisch te eten verlaag je het waterverbruik al naar 1.500 tot 2.600 liter per dag.² Daarnaast zorgt de vee-industrie voor een grotere uitstoot van broeikasgassen zoals methaan en CO2.
Verder kun je je afvragen hoe diervriendelijk de vee-industrie is. Zo is er bijvoorbeeld veel discussie over het scheiden van pasgeboren dieren en moeder na de geboorte.³ Verder hebben onder andere internationaal veetransport, het fokken van steeds productievere dieren en ongeschikte leefruimtes negatieve effecten op het dierenwelzijn.⁴ ⁵ Hierdoor kan de invloed op milieu, duurzaamheid en diervriendelijkheid een goede reden zijn om voor een vegan proteïnepoeder te kiezen.
Hoeveel proteïne heb ik nodig?
De aanbevolen hoeveelheid eiwit per kilo lichaamsgewicht is 0,83 gram. Stel je weegt 70 kg, dan komt dit dus op ongeveer 58 gram eiwit per dag. Als fanatieke krachtsporter is je eiwitbehoefte hoger. Je kunt deze hoeveelheid dan verhogen naar 1,2 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht, afhankelijk van wat je doelen zijn.⁶ Stel je weegt 70 kg, dan zou dit bij een verhoogde eiwitinname op 84 tot 140 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht komen. Vrouwen hebben hierbij gemiddeld minder nodig dan mannen. Veganisten en ook vegetariërs wordt aangeraden om 20 tot 30 procent extra eiwitten te eten, omdat de eiwitkwaliteit vaak lager is.⁷ Hou bij het kiezen van een vegan proteïne dus rekening met de hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt en de hoeveelheid eiwitten per shake.
Waar moet ik op letten bij een vegan proteïne?
Eiwitten die je via voeding of een eiwitshake binnenkrijgt, worden door je lichaam afgebroken tot kleinere brokjes die aminozuren worden genoemd. Sommige aminozuren worden door je lichaam zelf aangemaakt en andere moet je via voeding binnenkrijgen. Er zijn 9 essentiële aminozuren die je alleen binnen kunt krijgen door middel van voeding. In plantaardige eiwitbronnen zitten soms minder aminozuren of in een verkeerde verhouding. Daarnaast zijn eiwitten uit sommige plantaardige bronnen minder goed te verteren door je lichaam.⁷ Dierlijke producten bevatten daarentegen wel een compleet aminozuurprofiel. Hierdoor is het belangrijk om er bij een vegan shake op te letten dat het een compleet aminozuurprofiel bevat en je dus alle 9 essentiële aminozuren binnen krijgt.
Erwten proteïne poeder is bijvoorbeeld een goede vervanger voor dierlijke eiwitten. Uit onderzoek blijkt dat erwten proteïne (30%), maar ook eiwitten uit soja (27%), zilvervliesrijst (28%), maïs (32%) en aardappel (37%), voldoende essentiële aminozuren bevatten. Haver (21%), lupine (21%), tarwe (22%), hennep (23%) en microalgen (23%) bevatten daarentegen een minder compleet aminozuurprofiel. Ter vergelijking; wei-eiwit bevat een percentage van 43% en een ei een percentage van 32% aan essentiële aminozuren.⁸
Daarnaast kun je bij het uitkiezen van een vegan proteïne letten op de smaak. Wil je een neutrale smaak of juist een lekker smaakje? Kies je voor een shake met suiker, stevia of zoetstoffen? Vind je het belangrijk dat het biologisch of zelfs raw is? En kies je het enkel voor de eiwitten of wil je een shake die verrijkt is met andere voedingsstoffen?
Kortom: de beste vegan proteïne bevat:
- Voldoende eiwitten per portie (afhankelijk van hoeveel aanvulling je nodig hebt op basis van je lichaamsgewicht)
- Alle 9 essentiële aminozuren (erwten, soja, zilvervliesrijst, maïs of aardappel)
- Suiker, stevia of een andere natuurlijke zoetstof (afhankelijk van voorkeur)
- Biologische of raw inhoud (afhankelijk van voorkeur)
- Enkel eiwitten, of andere toegevoegde voedingsstoffen (afhankelijk van voorkeur)
- Natuurlijk een heerlijke smaak!
Zo gebruik je vegan proteïne poeder
Plantaardige proteïnepoeder kun je op veel verschillende manieren gebruiken en is verkrijgbaar in allerlei smaken. Of je nou houdt van een neutrale smaak, of bijvoorbeeld een lekkere, zoete vanillesmaak: er is voor ieder wat wils. De meest gebruikte toepassing is in een eiwitshake met water of plantaardige melk. Er zijn echter meer manieren waarop je vegan proteïne poeder kunt gebruiken. Maak bijvoorbeeld heerlijke eiwitpannenkoeken of voeg een schepje proteïnepoeder toe aan een fruitsmoothie of door de yoghurt. Wil je extra eiwitten eten tijdens de lunch? Maak dan je eigen eiwitbrood. Of wat dacht je van vegan proteïne-ijskoffie? Variaties genoeg!
*Goedgekeurde gezondheidsclaims:
* Eiwitten dragen bij tot de groei van de spiermassa
* Eiwitten dragen bij tot de instandhouding van de spiermassa
* Eiwitten dragen bij tot de instandhouding van normale botten
- Milieu Centraal (z.d.). Vlees, vis of vega.
- Voedingscentrum (z.d.). Watergebruik.
- Milieu Centraal (z.d.). Vlees.
- Dierenbescherming (z.d.). Dieren in de vee-industrie.
- Wakker Dier (z.d). Wat is de vee-industrie?.
- Voedingscentrum (z.d.). Heb je extra eiwit (proteïne) nodig als je sport?.
- Voedingscentrum (z.d.). Waarom hebben vegetariërs en veganisten meer eiwit nodig?.
- Gorissen, S. H. M., Crombag, J. J. R., Senden, J. M. G., Waterval, W. A. H., Bierau, J., Verdijk, L. B., & Van Loon, L. J. C. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids, 50(12), 1685–1695.
