Zink doet veel voor je lichaam, maar wist je dat het ook effect heeft op de gezondheid van je huid? In deze blog duiken we in de wereld van zink, vertellen we wat het doet voor je huid en in welke voedingsmiddelen je het vindt!
Wat is zink?
Zink is een spoorelement dat jouw lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Een spoorelement is een mineraal waarvan je lichaam maar een piepklein beetje nodig heeft, maar wat toch belangrijk is om je lichaam optimaal te laten werken. Je maakt dit niet zelf aan en moet het daarom via je voeding binnenkrijgen.
Zink is onderdeel van een groot aantal enzymen in je lichaam die betrokken zijn bij je stofwisseling. Het speelt een rol bij de opbouw en afbraak van koolhydraten, vetten, eiwitten en nucleïnezuren* en heeft een positieve invloed op het immuunsysteem*.
Zink en de gezondheid van je huid
We kennen allemaal wel de klassieke tips voor een gezonde huid: voldoende water drinken, stress beperken en zonnebrandcrème smeren. Het is misschien niet het eerste waar je aan denkt bij het verzorgen van je huid, maar wist je dat zink hier ook invloed op heeft? We zien het spoorelement natuurlijk niet voor niets steeds vaker in huidcrèmes.
Maar we weten ook dat een goede huidverzorging altijd van binnenuit begint. En zo is dat ook met zink. Zink helpt namelijk bij het gezond houden van de huid*, ondersteunt het herstellend vermogen van de huid* en voedt de huid van binnenuit*. Het is dus belangrijk om voldoende zink binnen te krijgen om een gezonde huid te behouden.
Meer weten over wat je nodig hebt voor een stralende en gezonde huid? Je leest het in deze blog!
Hoeveel zink heb je dagelijks nodig?
De hoeveelheid zink die je nodig hebt, verschilt voor mannen en vrouwen. Voor mannen van 18 jaar en ouder geldt een advies van 9 milligram en voor vrouwen 7 milligram. Er zijn hierbij een aantal uitzonderingen. Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven hebben namelijk iets meer nodig.1
Als je goed en gevarieerd eet ontstaat een tekort aan zink niet snel, maar het is niet onmogelijk. Een tekort herken je onder andere aan onderstaande symptomen:
- Huidklachten
- Afwijkingen aan je slijmvliezen
- Afwijkingen aan het skelet
- Anders ruiken en proeven
- Een vertraagde groei en ontwikkeling van het geslacht
- Een verminderde afweer tegen infecties
- Nachtblindheid1
Maar let wel op als je elke dag zinktabletten neemt. Als je langdurig dagelijks een hoge dosis hiervan gebruikt, kan een tekort aan koper ontstaan.1 Dit komt doordat je lichaam zink en koper op dezelfde manier opneemt, waardoor er als het ware een competitie ontstaat. Daarom is er een maximale hoeveelheid van 25 mg per dag vastgesteld.1 Zorg dus dat je hier onder blijft!
Voedingsmiddelen met zink
Zink komt veel voor in dierlijke producten, zoals vlees, kaas en schaal- en schelpdieren. Maar geen stress als je een plantaardig dieet volgt: er zijn genoeg alternatieven. Hieronder lees je onze 6 favoriete plantaardige voedingsmiddelen met zink.
Top 6: favorieten van Smoothly
1. Volkoren granen
Zink vind je onder andere in volkoren graanproducten, zoals havermout, zilvervliesrijst en volkoren brood. Een eenvoudige manier om meer volkoren granen te nemen, is door je dag goed te beginnen met een kom zelfgemaakte havermoutpap. Voeg wat vers fruit, noten en zaden toe om het nog lekkerder en voedzamer te maken. En vergeet niet je witte rijst door zilvervliesrijst te vervangen, en je wit brood door volkoren brood. Dit is niet alleen goed voor je zinkinname, maar ook voor andere voedingsstoffen, waaronder vezels.
2. Zaden en pitten
Zink vind je ook in diverse zaden en pitten, zoals hennepzaad, lijnzaad, chiazaad, sesamzaad, pompoenpitten, zonnebloempitten en pijnboompitten. Voeg ze toe aan je (plantaardige) yoghurt, bak je eigen brood met zaden en pitten, strooi ze over je salade of pasta of maak een gezonde chiapudding. Mogelijkheden genoeg!
3. Noten
Noten zijn niet alleen erg lekker, ze zitten ook nog vol met zink. Een handje noten alleen is al een gemakkelijke en voedzame snack, maar er zijn ook andere manieren om het in je dieet te verwerken. Voeg een handje gehakte noten toe aan je ontbijt of een salade voor een knapperige textuur, of maak zelf energieballetjes met noten, dadels en zaden voor een gezonde snack.
4. Peulvruchten
Peulvruchten, zoals kikkererwten, linzen en verschillende soorten bonen, zijn ook een goede bron van zink. Ze zijn heerlijk in soepen, stoofschotels of salades. Probeer eens een lekkere en voedzame linzensoep als lunch of diner. Of maak zelf hummus van kikkererwten. Heerlijk als dip voor groenten of als spread op volkorenbrood!
5. Tofu en tempeh
Ook in tofu en tempeh vind je zink. Roerbak het met je favoriete groenten en serveer het samen met volkorenrijst voor een gezonde maaltijd, of probeer het als vleesvervanger in taco’s of burrito’s. Tofu en tempeh zijn daarnaast perfect om te marineren en te grillen tijdens een zomerse barbecue.
6. Cacao
Goede reden om meer chocolade te eten! Ook in cacao vind je zink. Hoe donkerder de chocolade, hoe meer cacao er in zit. Maar hou er rekening mee dat chocolade ook veel suikers en vetten bevat, dus eet hier niet te veel van! Een gezondere optie is om cacaopoeder toe te voegen aan smoothies, shakes of je ontbijt.
Wil je weten welk eten nog meer goed is voor je huid? Je leest het in deze blog!
Fytaat en de opname van zink
Fytaat is een zuur dat in sommige voedingsmiddelen voorkomt. Je vindt dit onder andere in peulvruchten en volkoren granen. Dit zuur kan de opname van zink uit plantaardige voedingsmiddelen belemmeren.2 Bepaalde bereidingsmethodes, zoals weken, verwarmen, kiemen, fermenteren of rijzen, kan de hoeveelheid fytaat verkleinen en de opname van zink verbeteren.2 Maar geen angst: onderzoek laat zien dat je als vegetariër of veganist alsnog geen groter risico hebt op een zinktekort vergeleken met vleeseters.2
Zink: onmisbaar voor een gezonde huid
Wil jij een stralende en gezonde huid? Let dan niet alleen op stress, de hoeveelheid zon en je inname van water. Ook zink heeft effect op de gezondheid van je huid van binnenuit. Je vindt dit mineraal in vlees, kaas en schaal- en schelpdieren. Maar het komt ook in genoeg plantaardige voedingsmiddelen voor. Volkoren granen, zaden, pitten, noten, peulvruchten, tofu, tempeh en cacao zijn allemaal bronnen van zink. Op naar die gezonde huid!
*op basis van goedgekeurde gezondheidsclaims
