Genoeg omega 3 binnenkrijgen is enorm belangrijk, zowel voor vegetariërs, veganisten als vleeseters. Maar wat is het precies en waar hou je rekening mee bij het kiezen van de beste vegan omega 3? Wij geven je alle informatie die je nodig hebt!
Wat is omega 3?
Omega 3 is een type meervoudig onverzadigde vetzuren. Deze vetzuren zijn essentiële vetzuren, wat betekent dat ons lichaam deze niet zelf aanmaakt en je ze alleen binnenkrijgt door middel van voeding. Het is hierdoor dus erg belangrijk om te letten op hoeveel je binnenkrijgt.
Soorten omega 3
Omega 3-vetzuren bestaan uit drie verschillende soorten, namelijk ALA, EPA en DHA.
ALA
Alfa-linoleenzuur (ALA) is de plantaardige variant van omega 3, oftewel een vegan omega 3. Je lichaam moet deze vorm zelf omzetten naar EPA of DHA, maar dit gaat niet erg soepel. Je lichaam kan hiervan namelijk maar een erg klein percentage omzetten. Gemiddeld wordt maar 1 tot 10 procent omgezet in EPA en maar 0,5 tot 5 procent in DHA.1,2,3,4
Daarnaast kan een hoge hoeveelheid omega 6-vetzuren het omzetten van ALA in EPA of DHA in de weg zitten,2,5 en laat het nou net zo zijn dat een westers dieet - zoals die van jou en mij - veel van deze vetzuren bevat. Omega 6-vetzuren zitten voornamelijk in plantaardige oliën die onder andere worden toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen.6,7 We eten allemaal wel eens een gefrituurde lekkernij met mayonaise of een zak tortillachips (of twee), moet kunnen, maar toch is het beter om sterk bewerkte producten zoveel mogelijk te laten staan.
EPA
Eicosapentaeenzuur (EPA) komt voornamelijk voor in dierlijke producten en staat bekend als een visvetzuur. Vis is de voornaamste bron, maar het kan ook uit andere voedingsmiddelen worden gehaald. Wist je bijvoorbeeld dat sommige algensoorten ook EPA bevatten?
DHA
Docosahexaeenzuur (DHA) staat net als EPA bekend als visvetzuur. Je vindt het voornamelijk in vette vissoorten als zalm, haring, sardines, makreel en forel. Daarnaast bevatten eieren en sommige vleessoorten zowel DHA als EPA, maar de hoeveelheden zijn wel afhankelijk van het gebruikte veevoer.8
Waar is omega 3 goed voor?
Omega 3-vetzuren zijn belangrijk voor meerdere processen in je lichaam. Hieronder lees je waar het allemaal goed voor is:
- Essentiële vetzuren zijn nodig voor een normale groei en ontwikkeling van kinderen.*
- Alfa-linoleenzuur (ALA) draagt bij tot de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed.*
- Docosahexaeenzuur (DHA) draagt bij tot de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen en de instandhouding van de normale hersenfunctie.*
- DHA en EPA (Eicosapentaeenzuur) dragen bij tot de instandhouding van de normale bloeddruk en de normale werking van het hart.*
Erg belangrijk dat dit goed functioneert, toch?
In welke producten zit omega 3?
Producten met DHA en EPA:
- Vette vissoorten, zoals zalm, haring, makreel, forel en sardines
- Witte vis, maar dit bevat minder dan vette vis
- Schaal- en schelpdieren
- Eieren, al is de hoeveelheid afhankelijk van het gebruikte veevoer
- Sommige vleessoorten, afhankelijk van het gebruikte veevoer
- Soms wordt het toegevoegd aan margarine
Producten met ALA:
- Lijnzaadolie
- Raapzaadolie
- Sojaolie
- Walnoten
- Plantaardige margarines
- Kleine hoeveelheden in groene bladgroenten
Hoeveel omega 3 heb ik nodig?
Volgens de meeste gezondheidsorganisaties heb je 200 tot 500 mg omega 3 uit EPA en DHA nodig per dag, al is er niet een officiële referentie-inname vastgesteld. Deze hoeveelheid heb je tenminste nodig om je gezondheid te behouden.9 Als we kijken naar hoeveel dit is, dan krijg je voldoende binnen met het eten van één a twee keer vette vis per week.
Voor ALA wordt er geadviseerd om dagelijks 1 procent van de calorieën die je binnenkrijgt uit ALA te laten komen. Stel je eet 2000 calorieën per dag, dan komt dit neer op ongeveer 2 gram ALA.8
Vegan omega 3
Als veganist eet je geen dierlijke producten als vette vis en zet je maar een erg klein percentage ALA-vetzuren om. Hierdoor kan een vegan omega 3-supplement een goede aanvulling zijn op je dieet.
Vissen kunnen EPA- en DHA-vetzuren niet zelf aanmaken, maar halen deze uit algen. Tegenwoordig wordt EPA en DHA ook direct uit algen gehaald, wat onder andere in supplementen wordt gebruikt.8 Hierdoor is het niet per se nodig om wekelijks vette vis te eten, maar kun je als vegetariër of veganist (of iemand die vis gewoon niet lekker vindt) ook gewoon een supplement gebruiken met EPA- en DHA-vetzuren.
Ook als niet-veganist kan een omega 3-supplement uitkomst bieden, als het je niet lukt om genoeg binnen te krijgen door middel van voeding.
Waar let ik op bij een omega 3 kopen?
Er zijn meerdere punten waar je op kunt letten bij een omega 3 kopen. Wij hebben hieronder de belangrijkste voor je genoteerd:
ALA, EPA of DHA
Als veganist met een westers eetpatroon krijg je waarschijnlijk al voldoende ALA binnen. Daarnaast zet je maar erg weinig ALA om in EPA of DHA, terwijl je lichaam dit ook nodig heeft. Veel vegan omega 3 supplementen bevatten alleen DHA, dus let er bij het kopen van een supplement op dat het zowel DHA als EPA bevat.
Duurzaamheid
Mocht je wel vis eten, controleer dan of de vis duurzaam en geen bedreigde vissoort is. Kijk bijvoorbeeld of de vis die je koopt een keurmerk voor duurzaamheid heeft, zoals MSC of ASC. Let er ook bij het gebruiken van visoliesupplementen op dat de inhoud duurzaam is.
Daarnaast is de visserij een van de meest energie-intensieve voedselproductiemethodes die er is en dit energieverbruik neemt alleen maar toe. Dit komt doordat schepen steeds verder moeten varen door de afnemende hoeveelheid vis en daardoor meer brandstof verbruiken.10
In een vegan supplement wordt geen vis gebruikt, waardoor dit een stuk duurzamer is.
Schadelijke stoffen
Ook is er een mogelijkheid dat er schadelijke stoffen in het vet van de vis zitten, zoals zware metalen, dioxines en bestrijdingsmiddelen. Daarnaast nemen vissen microplastics op in het weefsel, al is het nog onbekend welk effect dit heeft op onze gezondheid.11
Er zijn Europese richtlijnen opgesteld voor de hoeveelheid schadelijke stoffen die in voedingsmiddelen mogen zitten. Visproducten mogen bijvoorbeeld maximaal 0,3 gram lood per kilo vis bevatten,12 maar het liefste blijf je hier natuurlijk een stuk onder
Een vegan supplement bevat geen vis en daardoor dus ook geen schadelijke stoffen die soms wel in vis zitten. Een vegan omega 3 wordt vaak rechtstreeks uit algen gewonnen en is daardoor een goede optie voor zowel vegans als niet-vegans.
Kortom, de beste vegan omega 3 bevat:
- EPA- en DHA-vetzuren
- Een dagelijkse dosering van 200 tot 500 mg omega 3
- Duurzame bestanddelen
- Geen schadelijke stoffen
Smoothly Vegan Omega 3
Onze nieuwe Vegan Omega 3 komt rechtstreeks uit de bron, namelijk algen! Zo krijg jij als vegetariër of veganist ook altijd zonder moeite je dagelijkse dosis EPA- en DHA-vetzuren binnen. De capsules zijn volledig plantaardig en bevatten een dosering van maar liefst 302 mg. Daarnaast zijn ze vrij van kunstmatige ingrediënten en GMO’s en bevatten ze dus geen stoffen die schadelijk zijn voor je lichaam.
Wil jij het ook uitproberen? Bekijk dan snel wat Vegan Omega 3 voor jou kan betekenen!
*Goedgekeurde gezondheidsclaims:
*Alfa-linoleenzuur (ALA) draagt bij tot de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed
*Essentiële vetzuren zijn nodig voor een normale groei en ontwikkeling van kinderen
*Docosahexaeenzuur (DHA) draagt bij tot de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen
*DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie
*DHA en EPA dragen bij tot de instandhouding van de normale bloeddruk
*EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart
- Brenna, J. T. (2002). Efficiency of conversion of α-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 5(2), 127-132.
- Gerster, H. (1998). Can adults adequately convert a-linolenic acid (18: 3n-3) to eicosapentaenoic acid (20: 5n-3) and docosahexaenoic acid (22: 6n-3)?. International journal for vitamin and nutrition research, 68(3), 159-173.
- Plourde, M., & Cunnane, S. C. (2007). Extremely limited synthesis of long chain polyunsaturates in adults: implications for their dietary essentiality and use as supplements. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 32(4), 619-634.
- Burdge, G. C., & Wootton, S. A. (2002). Conversion of α-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. British Journal of Nutrition, 88(4), 411-420.
- Sanders, T. A. (2000). Polyunsaturated fatty acids in the food chain in Europe. The American journal of clinical nutrition, 71(1), 176s-178s.
- Simopoulos, A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & pharmacotherapy, 56(8), 365-379.
- Blasbalg, T. L., Hibbeln, J. R., Ramsden, C. E., Majchrzak, S. F., & Rawlings, R. R. (2011). Changes in consumption of omega-3 and omega-6 fatty acids in the United States during the 20th century. The American journal of clinical nutrition, 93(5), 950-962.
- Voedingscentrum (z.d.). Omega 3.
- Gezondheidsraad (2015). Eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur – Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015.
- Voedingscentrum (z.d.). Visserij.
- Milieu Centraal (z.d.). Vis.
- Europese Voedselveiligheid Autoriteit. (2006). Europese verordening nr. 1881/2006 inzake vaststelling van maximum gehalten aan bepaalde verontreinigingen in levensmiddelen.
