Vitamine D: we kennen het allemaal als de vitamine die je aanmaakt door zonlicht. Maar wat is het precies en heb je als vegan vitamine D nodig? Het antwoord vind je in deze blog!
Wat is (vegan) vitamine D?
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine en een van de weinige vitamines die je lichaam zelf kan aanmaken. Omdat je lichaam het zelf aanmaakt is het technisch gezien geen vitamine, maar een voorloper van hormonen.1 Je huid maakt het zelf aan door middel van zonlicht. Daarnaast krijg je het binnen door sommige voedingsmiddelen en wordt het veel gebruikt als supplement, vooral in de wintermaanden. Ook vegan vitamine D is verkrijgbaar als supplement.
Soorten (vegan) vitamine D
We kunnen vitamine D onderverdelen in twee soorten, namelijk vitamine D2 en D3.
Vitamine D2 (ergocalciferol) is een vegan vitamine D en wordt gevormd in bepaalde schimmels en paddestoelen.
Vitamine D3 (cholecalciferol) wordt aangemaakt in de huid van mens en dier en lijkt beter opneembaar dan D2, al is het verschil wel het duidelijkst bij hoge doseringen. Daarnaast hebben vitamine D2-metabolieten een lagere bindingscapaciteit aan het vitamine D-bindend eiwit.3 Klinkt ingewikkeld, maar het komt er op neer dat vitamine D3 effectiever is dan D2.
(Vegan) vitamine D in voeding
Vitamine D3 maak je voornamelijk aan door zonlicht, maar je vindt het ook in voeding. Het zit bijvoorbeeld in onderstaande dierlijke producten:
- Vette vis, zoals zalm, haring en makreel
- Vlees
- Eieren
- Vaak wordt het toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten
- Roomboter, maar minder dan in braadproducten waar het wordt toegevoegd
Vegan vitamine D, oftewel vitamine D2, vind je in onderstaande plantaardige producten. Je maakt deze vorm zelf niet aan in de zon.3
- Paddenstoelen
- Schimmels
Waarom heb ik vegan vitamine D nodig?
Iedereen heeft vitamine D nodig, of je nou vegan bent of niet. Vitamine D heeft namelijk veel belangrijke functies. Zo draagt het bij aan:
- Normale calciumgehalten in het bloed*
- De instandhouding van normale botten*
- De opname van calcium uit voeding*
- Het proces van celvernieuwing*
- De normale werking van het immuunsysteem*
- De instandhouding van normale tanden*
- Een normale werking van de spieren*
Uit onderzoek komt naar voren dat mensen met een plantaardig dieet over het algemeen een lage inname van ondere andere calcium en vitamine D hebben.4,5 Veganisten kunnen hierbij een hoger risico hebben op botbreuken, wat weer te maken kan hebben met een lagere inname van calcium, vitamine D en hoeveelheid eiwitten.6 Vanaf nu goed op je inname letten dus!
Hoeveel vitamine D heb ik nodig?
Hoeveel je nodig hebt, hangt af van een aantal factoren. Zo hangt het af van hoe lang je per dag in de zon komt. Om genoeg zonlicht op te vangen wordt er geadviseerd om elke dag tussen 11.00 en 15.00 uur een kwartier tot een half uur met ontblote armen en je gezicht in de zon te zitten.3 Kom dus achter die spelcomputer of telefoon vandaan en ga lekker naar buiten!
Daarnaast verschilt de aanmaak en hoeveel je dus nodig hebt per huidtype. Mensen met een donkere huid maken minder vitamine D aan dan mensen met een lichte huid. Voeding bevat te weinig om een lagere aanmaak te compenseren, waardoor een supplement soms nodig is.
Hieronder zie je een overzicht met de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en de hoeveelheid supplementen die geadviseerd wordt in microgrammen.3
|
Leeftijdsgroep |
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid |
Suppletie lichte huid met voldoende blootstelling aan zonlicht |
Suppletie lichte huid met onvoldoende blootstelling aan zonlicht of donkere huid |
|
0 tot 4 jaar |
10 μg |
10 μg |
10 μg |
|
4 tot 50 jaar (vrouwen) en tot 70 jaar (mannen) |
10 μg |
0 μg |
10 μg |
|
50-70 jaar (vrouwen) |
10 μg |
10 μg |
10 μg |
|
Vanaf 70 jaar |
20 μg |
20 μg |
20 μg |
|
Zwangere vrouwen |
10 μg |
10 μg |
10 μg |
Bron: Gezondheidsraad, 2012
Er wordt in dit advies geen onderscheid gemaakt tussen vegans en niet-vegans. Kom je weinig buiten? Dan kan een vegan vitamine D-supplement uitkomst bieden.
Heb ik extra vitamine D nodig in de winter?
In de wintermaanden is er helaas weinig zon en als die er wel is, is de zonkracht te laag om vitamine D aan te maken. Normaal gezien gebruik je dan de voorraad die je in de zomer hebt aangelegd.2 Als je in de zomermaanden te weinig buiten bent geweest en het idee hebt dat je wel wat extra kunt gebruiken, kan een supplement vooral in de wintermaanden een goede toevoeging zijn op je dieet.
Waar wordt vegan vitamine D van gemaakt?
We hebben eerder gelezen dat vitamine D3 een betere werking heeft dan D2. Vaak bestaan vitamine D3-supplementen uit dierlijke ingrediënten. Dit wordt voornamelijk gewonnen uit lanoline, oftewel schapenwol of wolvet. Niet geschikt voor veganisten dus.
Gelukkig is tegenwoordig deze vorm ook verkrijgbaar als vegan vitamine D. Dit wordt vaak gewonnen uit korstmos, dat deels bestaat uit algen en schimmels. Dit maakt deze vitamine D3 vegan en wél geschikt om te gebruiken als supplement!
Conclusie: heb je als vegan vitamine D nodig?
We kunnen daar een kort antwoord op geven: ja!
Ook als vegan heb je vitamine D nodig als je weinig in de zon komt. Voeding kan namelijk een lagere aanmaak onvoldoende compenseren en daarnaast vind je het voornamelijk in dierlijke voedingsmiddelen. Vooral in de winter kan een vegan vitamine D-supplement een aanvulling zijn op je dieet. Daarnaast blijkt uit onderzoek dat veganisten vaak een lagere inname van onder andere vitamine D hebben. Vitamine D3 zorgt voor de beste opname en is tegenwoordig ook verkrijgbaar als vegan vitamine D.
Hou je hierbij wel aan de adviezen die gelden voor de juiste dosering.
Smoothly Vegan Vitamine D3
Smoothly Vegan Vitamine D3 is een volledig plantaardige vitamine D die wordt gewonnen uit algen. Er komt dus 0% wolvet aan te pas, waardoor het uitermate geschikt is voor vegetariërs en veganisten. De werkzame stof is cholecalciferol, oftwel D3, wat zorgt voor de beste opname in jouw lichaam. Daarnaast bevat het een dosering van maar liefst 25 microgram per capsule. Probeer het nu!
*Goedgekeurde gezondheidsclaims:
*Vitamine D draagt bij tot normale calciumgehalten in het bloed
*Vitamine D draagt bij tot de instandhouding van normale botten
*Vitamine D draagt bij tot de normale opname/het normale gebruik van calcium en fosfor
*Vitamine D speelt een rol in het celdelingsproces
*Vitamine D draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem
*Vitamine D draagt bij tot de instandhouding van normale tanden
*Vitamine D draagt bij tot een normale werking van de spieren
- Norman A. W. (2012). The history of the discovery of vitamin D and its daughter steroid hormone. Annals of Nutrition & Metabolism, 61(3), 199–206.
- Voedingscentrum (z.d.). Vitamine D.
- Gezondheidsraad. (2012, 26 september). Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D.
- Key, T. J., Papier, K. & Tong, T. Y. N. (2021, 27 oktober). Plant-based diets and long-term health: findings from the EPIC-Oxford study
- Hess, J. M. & Comeau, M. E. (2022, 14 september). Application of dairy-free vegetarian and vegan USDA food pattern models for non-pregnant, non-lactating healthy adults.
- Ogilvie, A. R., McGuire, B. D., Meng, L. & Shapses, S. A. (2022, 21 september). Fracture Risk in Vegetarians and Vegans: the Role of Diet and Metabolic Factors.
