Proteïne horen we eigenlijk al lang niet meer alleen in de sportwereld. Het is namelijk een interessant begrip voor iedereen die een healthy lifestyle nastreeft. Toch wordt de rol en kracht van proteïne in ons lichaam nog vaak onderschat. Daarom in deze blog: wat is proteïne precies, en waar is het goed voor?
Wat is proteïne?
Proteïne is een ander woord voor eiwit en is een belangrijke bron van energie. Om goed te functioneren hebben we brandstof nodig. Naast proteïne zijn ook water en vele soorten vitamines, mineralen en sporenelementen essentiële brandstoffen. Deze voedingsstoffen spelen een belangrijke rol bij diverse functies in je lichaam. Het lichaam kan deze stoffen niet of beperkt zelf aanmaken. En dat betekent dat we toch echt voeding nodig hebben om er voldoende van binnen te krijgen.
Wat is de werking van proteïne?
Proteïne bestaat uit kleinere stukjes die aminozuren worden genoemd. In totaal zijn er 22 verschillende soorten aminozuren waaruit eiwit in voeding kan bestaan. Deze worden onderverdeeld in 9 essentiële en 13 niet-essentiële aminozuren, waarvan 6 semi-essentiële varianten. Niet-essentiële aminozuren worden door je lichaam zelf aangemaakt en essentiële aminozuren haal je uit voeding. Daarnaast zijn er nog semi-essentiële aminozuren, die door de meeste mensen zelf worden aangemaakt maar waar soms niet voldoende van wordt geproduceerd.¹
Je lichaam breekt eiwit af tot individuele aminozuren. Om genoeg essentiële aminozuren binnen te krijgen, is het eten van voldoende eiwitrijke voeding dus erg belangrijk. Ben je vegetariër of veganist? Dan is het al helemaal belangrijk om op je eiwitinname te letten, aangezien het aminozuurprofiel van plantaardige producten vaak minder compleet is. Dierlijke producten bevatten daarentegen wel een compleet aminozuurprofiel.
Waar is proteïne goed voor?
Proteïne is, samen met koolhydraten en vet, een van de macronutriënten die calorieën of energie leveren aan je lichaam. Vetten bestaan per gram uit 9 calorieën en koolhydraten en eiwitten uit 4 calorieën. Het zorgt echter voor meer dan alleen maar energie. Eiwitten dragen bij aan de instandhouding van sterke botten.* Ben je een fanatieke sporter? Ook dan kan het een positief effect hebben. Eiwitten dragen namelijk bij tot de groei en instandhouding van spiermassa.* We zijn het er dus waarschijnlijk wel over eens dat proteïne erg belangrijk is voor je lichaam, of je nou sport of niet.
Hoe krijg je voldoende proteïne binnen?
De meeste mensen krijgen al voldoende proteïne binnen door middel van voeding. We weten allemaal dat melk, kwark, kaas, eieren, vlees en vis eiwitten bevatten, maar ook voor de vegetariër of veganist zijn er genoeg eiwitrijke voedingsmiddelen. Denk bijvoorbeeld aan noten, zaden, peulvruchten, sojaproducten, vleesvervangers, granen en sommige groenten. Gemiddeld heeft een gezond persoon 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Stel je bent 70 kg, dan komt dit neer op ongeveer 58 gram per dag. Als fanatiek sporter kun je deze inname verhogen naar 1,2 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht, afhankelijk van hoe vaak je sport en wat je doelen zijn.² Vrouwen hebben gemiddeld minder nodig dan mannen.
Ben je bang dat je te weinig proteïne binnen krijgt door middel van voeding? Dan kun je je voeding aanvullen met eiwitrepen of eiwitshakes om er zeker van te zijn dat je inname voldoende is. Een tekort aan proteïne kan namelijk negatieve gevolgen hebben.³ Een overschot is in principe niet erg, maar dit kan er wel voor zorgen dat je te weinig andere essentiële voedingsstoffen binnen krijgt of een te hoge calorie-inname hebt. Extra belangrijk om dus goed op je inname te letten!
Wat is vegan proteïne?
Als veganist kies je er voor om geen producten te eten die afkomstig zijn van dieren. Een vegan proteïne is dan ook een eiwit dat volledig plantaardig is. Heb je een veganistisch eetpatroon en wil je genoeg proteïne binnen krijgen? Houd er dan wel rekening mee dat veganisten maar ook vegetariërs gemiddeld meer eiwitten nodig hebben. Denk hierbij aan 20 tot 30 procent extra.³ Dit komt doordat plantaardige voedingsmiddelen soms minder essentiële aminozuren bevatten.
Zorg er als veganist ook voor dat je eiwitten uit verschillende bronnen eet, waardoor je een compleet pakket aan aminozuren binnen krijgt. Als je het idee hebt dat je te weinig eiwit binnen krijgt, dan kan een veganistische proteïneshake een goede aanvulling zijn. Heb je een lactose-intolerantie? Ook dan kan een veganistische shake een uitkomst zijn. Een vegan shake bestaat bijvoorbeeld uit erwteneiwit(isolaat), rijsteiwit, soja-eiwit of hennepeiwit. Deze shakes bevatten meestal al de belangrijkste 9 aminozuren die je lichaam nodig heeft, waardoor je zelf minder na hoeft te denken over je inname.
*Goedgekeurde gezondheidsclaims:
* Eiwitten dragen bij tot de instandhouding van normale botten
* Eiwitten dragen bij tot de groei van de spiermassa
* Eiwitten dragen bij tot de instandhouding van de spiermassa
- Gezondheidsraad (2021). Voedingsnormen voor eiwitten: Referentiewaarden voor de inname van eiwitten. Den Haag, 2 maart 2021. Nr. 2021/10.
- Voedingscentrum (z.d.). Heb je extra eiwit (proteïne) nodig als je sport?.
- Voedingscentrum (z.d.). Eiwitten.
