Magnesium is een belangrijk mineraal voor onder andere je spieren, energieniveau, gemoedstoestand, concentratie en zelfs je tanden. Mannen hebben gemiddeld 350 mg per dag nodig en vrouwen 300 mg, aldus de Gezondheidsraad.
Maar de uitdaging om genoeg magnesium uit voeding te halen neemt toe. Dit komt mede doordat onze landbouwgrond steeds verder uitgeput raakt en we veel bewerkte producten eten.[r] Hoogtijd om meer voeding met magnesium op tafel te zetten!
Magnesium in voeding: onze 10 favoriete vegan bronnen
Magnesium zit zowel in dierlijke als plantaardige voeding. Omdat we bij Smoothly 100% vegan zijn, delen we graag onze favoriete vegan magnesium bronnen met je.
1. Zongedroogde tomaten – 81 mg magnesium/100 g
Zongedroogde tomaten zijn heuse magnesiumbommetjes! En ze zijn ook nog eens superlekker, bijvoorbeeld door de salade of pasta. Wist je dat het helemaal niet moeilijk is om ze zelf te maken? Dit kan gelukkig gewoon in de oven, dus je hoeft niet te wachten tot de zomer.
Zo maak je zongedroogde tomaten zelf: Verwarm de oven voor op 120 o Celsius. Leg gehalveerde kerstomaatjes met de gesneden kant naar boven op een bakplaat. Bestrooi ze licht met wat zeezout en plaats ze voor 2.5 uur in de oven of tot de gewenste droogte is bereikt. Je kunt ook tijm, peper en/of knoflook toevoegen, net wat je lekker vindt!
2. Rauwe spinazie – 79 mg magnesium/100 g
Spinazie is een echte superfood. Deze groene topper bevat naast veel magnesium ook nog allerlei andere waardevolle nutriënten zoals vitamine A, B1, C, K, ijzer, kalium en omega-3. Daarnaast zijn groene bladgroenten een bron van antioxidanten. Hoe klinkt een spinazie salade met zongedroogde tomaatjes?
3. Mungbonen – 189 mg magnesium/100 g
In de Chinese en Ayurvedische keuken worden mungbonen al duizenden jaren gebruikt. Hier zijn ze alleen nog niet zo bekend, en dat is superzonde! Mungbonen zijn namelijk ontzettend voedzaam, en niet alleen vanwege het magnesiumgehalte. Ze zijn hoog in vezels, licht verteerbaar, en met 24% eiwitaandeel een geweldige bron van plantaardige eiwitten. Een mooi vleesalternatief in vegan curry’s.
4. Zonnebloempitten – 325 mg magnesium/100 g
Nu schuif je niet snel 100 gram zonnebloempitten naar binnen, maar 1 hand (dat gelijk staat aan zo’n 25 gram) levert je ook al ruim 81 mg magnesium op. Dat kan prima als tussendoortje, of verwerkt in allerlei recepten. Denk aan een zelfgebakken brood, no-bake mueslirepen, of geroosterd over de salade of pasta.
5. Rauwe cacao – 520 mg magnesium/100 g
Wist je dat rauwe cacao een van de beste bronnen van magnesium is? Nog een reden om van chocola te houden! Maar dan wel een variant die niet boven de 49 o Celsius verhit is geweest. Zo blijven ook alle andere waardevolle stoffen in de cacao goed bewaard, zoals verschillende antioxidanten.
6. Chiazaad – 335 mg magnesium/100 g
Chiazaad is de laatste jaren uitgegroeid tot een van de bekendste superfoods, en terecht. Deze kleine zwarte zaadjes zitten boordevol mineralen, eiwitten, omega-3 en vezels. Vroeger waren ze een belangrijk onderdeel van het dieet van de Maya’s en Azteken. Wanneer de krijgers op pad gingen kregen ze deze zaden mee zodat ze tijdens de lange tochten genoeg energie binnenkregen.
7. Cashewnoten – 292 mg magnesium/100 g
Eigenlijk zit je met alle noten, zaden en pitten wel goed als het gaat om magnesium in voeding. Neem je dagelijks een handje cashewnoten, dan krijg je ruim 73 mg magnesium binnen. Als variatie kun je ook eens cashewboter of cashewmilk nemen. Dat koop je kant-en-klaar of maak je zelf.
Zo maak je cashewboter zelf: doe een gewenste hoeveelheid cashewnoten in een keukenmachine en maal ze fijn. Eerst worden het grove kruimels, dan fijn meel, en zodra de olie vrijkomt verandert het geheel in een mooie pasta. Afhankelijk van de keukenmachine duurt dit zo’n 5 tot 10 minuten. Eventueel voeg je nog wat smaakjes toe, zoals vanille extract en een snufje Himalaya zout.
8. Boekweitmeel – 251 mg magnesium/100 g
Boekweit is officieel geen graan en past daarom ook in een gluten- of tarwevrij dieet. De korrels zijn de vruchtjes van een kruidachtige plant uit de duizendknoopfamilie. Wel heeft het veel overeenkomsten met graan, daarom werkt het ook supergoed in pannenkoeken.
9. Havermout – 120 mg magnesium/100 g
Ontbijt je nog niet met havermout? Dan is dit je teken om dat wel te doen! Havermout is een volkoren graan dat van nature glutenvrij is. Het is ook vezelrijk, voedzaam en ontzettend veelzijdig. Zo is overnight oats op dit moment een van de populairste ontbijtrecepten.
Zo maak je overnight oats zelf: voor het slapengaan, meng 40 gram havermout met 150-200 ml plantaardige melk en voeg daar je favoriete ingrediënten aan toe. Bijvoorbeeld appel, rozijnen en kaneel. Of cacao, banaan en honing. Je kunt ook een deel van de melk vervangen voor yoghurt, superlekker met bosvruchten. Laat het gedurende de nacht in de koelkast staan en that’s it!
10. Zilvervliesrijst (gekookt) – 40 mg magnesium/100 g
In deze lijst van voeding met magnesium klinkt 40 milligram misschien als weinig, maar je eet makkelijker 100 gram gekookte zilvervliesrijst dan 100 gram chiazaad. Het verschil met witte rijst is dat zilvervliesrijst omhult wordt door een bruin vliesje. Dit zorgt voor een iets stevigere bite, maar ook voor meer vezels. En dat is gunstiger voor onder andere je bloedsuikerspiegel en je darmwerking.
