Veel trainen in de sportschool om spieren te kweken, gaat bijna hand in hand met uitgebalanceerde voeding. Een evenwichtig voedingspatroon bevat een combinatie van eiwitten, complexe koolhydraten, gezonde vetten, vitamines en mineralen. Benieuwd naar welke voedingsmiddelen je gegarandeerd moet toevoegen aan jouw voedingsschema? Lees dan snel verder, want dit is wat je moet eten voor spieropbouw.
Hoe werkt spieropbouw?
Wanneer je je spieren regelmatig met gewichten belast, vindt er een verandering in de spieren plaats. Ze kunnen namelijk makkelijker energie omzetten, de bloeddoorstroming wordt beter, de spiervezels veranderen en je spieren worden groter.
De belasting kan ook resulteren in spierpijn. Dit komt, doordat je schade aan de membranen veroorzaakt in de spiervezels. Hierdoor beschadigen de eiwitten die een rol spelen in het samentrekken van de spier en dit bezorgt de spierpijn. De kapotte eiwitten worden vervolgens opgeruimd. Tijdens het herstellen, worden nieuwe spiereiwitten aangemaakt om de kapotte te vervangen.
Hoe meer je aan krachtsport doet, hoe meer eiwit wordt aangemaakt dan voorheen in de spier aanwezig was. Hiermee voorkomt de spier dat er bij de volgende inspanning opnieuw schade ontstaat. Bij het regelmatig uitoefenen van krachtsport en wanneer je de intensiteit blijft opvoeren, groeien de spieren.
Wat moet je eten voor spieropbouw?
Een voorwaarde van spieropbouw is gezond eten. Wat je moet eten voor spieropbouw? Wij hebben een aantal krachtige voedingsmiddelen voor je op een rij gezet.
1. Eiwitten
Deze kun je het beste halen uit magere, dierlijke eiwitten. Bijvoorbeeld in kwark, yoghurt, melk, eieren, kipfilet en rundvlees. Voor de vegans onder ons: ga voor een lactosevrije kwark, -melk, tempeh of een vlees vervangende burger.
2. Gezonde vetten
Ongeveer 20-30% van je totale dagelijkse calorieën zou moeten komen uit vet. Een vetrijk dieet bestaat bijvoorbeeld uit avocado, vis, olijven, walnoten en pindakaas.
3. Chiazaad
Chiazaad is rijk aan voedingsvezels, omega-3 vetzuren, eiwitten, vitaminen en mineralen.
4. Zalm
Het is niet alleen heel lekker, maar een moot zalm is ook nog eens rijk aan eiwitten, vitamines, mineralen en gezonde vetten.
5. Tonijn
Wat je moet eten voor spieropbouw? Tonijn! Deze vis bevat weinig calorieën, maar wel heel veel eiwitten. Daarnaast is het ook nog eens testosteron verhogend. Dit komt, doordat tonijn rijk is aan vitamine D.
6. Havermout
Havermout is een langzaam verteerbaar voedingsmiddel dat bestaat uit complexe koolhydraten. Daarnaast is havermout een goede bron van zowel oplosbare als onoplosbare vezels. Goed voor de spijsvertering!
7. Quinoa
Koolhydraten zijn je primaire energiebron. In quinoa zitten veel koolhydraten met een hoger eiwitgehalte dan zowel rijst als haver. Een perfect voedingsmiddel voor in het rijtje wat je moet eten voor spieropbouw. Verder is quinoa ook rijk aan mangaan, magnesium en ijzer.
8. Bonen
Bonen bevatten zowel koolhydraten als eiwitten. We bedoelen hier bruine en zwarte bonen. Deze zijn zeer calorierijk en zijn dus een goede voeding om spieren te kweken.
Bronnen
https://bodybuildingblog.nl/spieropbouw-voeding/
