Waar zit vitamine B12 in?

Vitamine B12 is onder andere belangrijk voor het energieniveau, zowel van veganisten als niet-veganisten.* Wanneer je geen of weinig dierlijke producten eet, kun je te maken krijgen met een tekort van deze vitamine. Daarom lees je hier: waar zit vitamine B12 in, en hoe krijg je hier genoeg van binnen?

Wat is vitamine B12?

Laten we beginnen met een stukje uitleg over deze vitamine. Vitamine B12 staat ook wel bekend als cobalamine. Je vindt deze vitamine van oorsprong alleen in dierlijke producten. Er zijn verschillende vormen van deze stof die je tegenkomt in voeding, namelijk de natuurlijke vormen methylcobalamine, hydroxycobalamine en S-adenosylcobalamine. In supplementen of verrijkte voedingsmiddelen vind je vaak de synthetische vorm van vitamine B12, namelijk hydroxycobalamine of cyanocobalamine.¹

Waarom heb je vitamine B12 nodig?

Vitamine B12 heeft veel belangrijke functies in je lichaam. Hieronder lees je waar het allemaal goed voor is.

• Het is van belang voor de vorming van rode bloedcellen.*
• Het speelt een rol in het celdelingsproces.*
• Het draagt bij aan een normale energiehuishouding.*
• Het heeft een rol in productie en afbraak van homocysteïne.*
• Het heeft een positieve invloed op het immuunsysteem.*
• Het is goed voor het geheugen en concentratievermogen.*
• Het helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen.*
• Het draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel.*

Vitamine B12 in voeding

Vitamine B12 vind je in dierlijke producten. Je kunt hierbij denken aan onderstaande voedingsmiddelen:

• Melkproducten
• Vlees
• Vis
• Eieren

In onderstaande tabel zie je de hoeveelheid per portie.

Bron: Voedingscentrum

Het komt ook in enkele plantaardige producten voor, zoals algen en gedroogd zeewier (nori). Een groot deel hiervan neemt je lichaam alleen niet goed op.¹ De meeste eetbare algen bevatten namelijk een pseudovitamine die inactief is in mensen en daardoor niet bruikbaar is.²

Van nature komt het in principe dus niet voor in plantaardige producten. Wel bestaan er plantaardige producten die verrijkt zijn met vitamine B12. Vaak vind je dit in plantaardige melk- en yoghurtalternatieven, vleesvervangers en sommige ontbijtgranen. Controleer in de supermarkt de verpakking om te zien of het wel of niet verrijkt is.

Hoeveel vitamine B12 heb ik nodig?

Voor mannen en vrouwen vanaf 14 jaar geldt een aanbevolen hoeveelheid van 2,8 microgram vitamine B12 per dag. Er geldt hierbij een uitzondering voor zwangere vrouwen en lacterende vrouwen. Zwangere vrouwen wordt geadviseerd om 3,2 microgram binnen te krijgen en lacterende vrouwen 3,8 microgram.³

Een tekort ontstaat niet snel, maar kan voorkomen door een lage inname of een verminderde absorptie door onderliggende problemen.³ Naar schatting bevat je lichaam een voorraad van 5 microgram, die voornamelijk is opgeslagen in de lever. Deze voorraad raakt heel langzaam uitgeput.³

De meeste mensen hebben geen supplementen nodig om voldoende binnen te krijgen. Als je gezond en gevarieerd eet krijg je hier waarschijnlijk al voldoende van binnen. Als veganist eet je geen dierlijke producten en daardoor bestaat de kans op een tekort.

Hoe krijg je genoeg vitamine B12 binnen als veganist?

Als veganist is het belangrijk om je vitamine B12 waarden goed in de gaten te houden. Gelukkig zijn er, zoals we eerder hebben gelezen, genoeg producten die verrijkt zijn met deze vitamine. Controleer dan wel op de verpakking welke hoeveelheid je hiermee binnenkrijgt.

Mocht je onvoldoende binnenkrijgen door middel van verrijkte producten, dan kun je supplementen als aanvulling gebruiken. Let er dan wel op dat deze supplementen een vorm van hoge kwaliteit bevatten, dus het liefst een natuurlijke vorm van vitamine B12, en volledig plantaardig zijn. In capsules wordt soms gelatine gebruikt, wat afkomstig is van dierenbotten en -huiden.

Er is geen aanvaardbare bovengrens vastgesteld, maar neem het zekere voor het onzekere en zorg dat je rond de dagelijkse referentie-inname blijft.

In het kort: waar zit vitamine B12 in?

Vitamine B12 zit van oorsprong in onderstaande dierlijke producten:

• Melkproducten
• Vlees
• Vis
• Eieren

Daarnaast zijn sommige plantaardige producten verrijkt met vitamine B12. Controleer de verpakking voor de hoeveelheid. Je vindt dit onder andere in:

• Plantaardige zuivelalternatieven
• Vleesvervangers
• Sommige ontbijtgranen

Mocht je niet voldoende binnenkrijgen door middel van voeding, dan kun je een supplement als aanvulling gebruiken. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is in de meeste gevallen 2,8 microgram.

*Op basis van goedgekeurde gezondheidsclaims